Přejít na hlavní obsah

Jsme na jedné lodi i v karanténě. Jak si zachovat duševní pohodu?

Kliničtí psychologové a psychoterapeuti Adam Suchý a Miroslav Světlák radí, jak si zachovat duševní zdraví v době pandemie a karantény.

Neexistuje sice žádná zázračná rada, jak na dálku zatočit s úzkostí, psychickými potížemi či virem samotným, ale připravili jsme stručný soubor doporučení, který vám v tyto dny snad přijde k duhu.

Nejdříve si řekněme, co můžete prožívat. Může to být úzkost, vztek, frustrace, bezradnost. Následně můžete prožívat i stud a vinu za své projevy. Může vám to naopak být jedno a můžete být nad věcí. Můžete se také nadměrně pozorovat a všímat si každého zakašlání. Všechny tyto projevy jsou normální. 

Důležité je uvědomit si, že každá krize někdy skončí, každá epidemie přejde. V historii přešly horší nákazy. Koronavirus není mor, nezabije vše živé, na co sáhne. Pro většinu populace tak neznamená přímé ohrožení života.

Přesto je dodržování současných opatření klíčovým aktem ohleduplnosti k těm, jejichž životy nákaza ohrozit může (především senioři a již dříve nemocní). Navíc, když se zahltí zdravotnický systém, nebude umět pomoci těm, kteří to potřebují. Noste proto roušky.

V tuto chvíli je už jasné, že epidemie a přijatá opatření omezí náš „plnotučný“ život a mohou přivodit i finanční potíže, ale bude to mít řešení. Každý problém má totiž své řešení. To však přijde na řadu, až se s nákazou vypořádáme. Zatím tedy nic neplánujte.

Náš organismus dokáže nést velkou míru zátěže a nepohodlí. Pro lidstvo to není nic neobvyklého, jen jsme na to trochu zapomněli. Je normální nemít se vždycky jen dobře.

Co můžete dělat sami pro sebe

Možná zní výše uvedené složitě, ale každý si může v této složité situaci pomoci aspoň trochu sám. V prvé řadě zkuste aktivně pracovat na svém klidu a dobré náladě. Tak jako vás dokážou strhnout negativní emoce a špatné zprávy, dokážou to i ty pozitivní a dobré. Pokud máte někoho nakazit, zkuste ho nakazit optimismem.

Po odeznění naštvání, brblání a strachu si lidi nakonec začnou pomáhat. Buďte k sobě laskaví a nehledejte viníka ani ve vládě ani mezi lyžaři, i když je to přirozené. Většina lidí skutečně nechce nikoho vědomě nakazit. Místo obviňování hledejte způsob, jak být platní druhým.

Naordinujte si mediální dietu. Není třeba neustále sledovat zprávy v televizi, a ještě je aktivně vyhledávat na internetu. Můžete si být jisti, že nic důležitého vám neuteče. Ignorujte konspirační teorie a věnujte se i něčemu jinému, než je koronavirus.

Uvědomte si, že karanténa nejsou prázdniny. Najděte si pevné body v každodennosti a stanovte si režim. Využijte nucené volno na dodělání domácích restů. Dovolte si izolovat se od členů rodiny v jiném pokoji. Nesnažte se dořešit dřívější rodinné spory právě teď.

Karanténa ale není ani mejdan. Kocovina zhoršuje psychickou kondici a náladu, nepřehánějte to tedy s alkoholem.

Mluvte o situaci se svými dětmi, i ti nejmenší vnímají váš neklid, a uklidněte je sdělením, že jim vážné nebezpečí nehrozí, ale musíme chránit babičky a dědy a nemocné lidi.

Pohyb, spánek, strava, ohraná píseň stále dokola, samozřejmě v rámci možností. Pokud se nehýbeme, klesá velmi rychle naše fyzická zdatnost, bez pohybu můžeme být v napětí, nejsme tolik unavení a nemůžeme usnout. Následující den se spojuje pokles fyzické zdatnosti s únavou z nevyspání a bludný kruh se uzavírá. Být vyspaný však představuje z dlouhodobého hlediska jeden ze základních pilířů schopnosti čelit stresu. Buďte flexibilní, zavření fitcentra nemusí být konec pohybu.

Pokud to umíte a troufnete si, skutečně se zastavte. Každá krize je příležitost a můžeme si z ní něco odnést. Třeba zjištění, že lze přežít i bez víkendu stráveného v nákupáku, že spoustu našich potřeb přichází s nabídkou zvenčí, ale ve skutečnosti toho zase tolik nepotřebujeme a tak dál -každý podle svého filozofického rozpoložení.

Co můžete dělat ve vztahu ke zdravotníkům
Především se nechovejte jako nemocní, pokud skutečně nemocní nejste.

Pokud nemáte žádné příznaky, nebo jen lehké, nechoďte se testovat na koronavirus a zůstaňte doma. Jestli máte z viru strach, nedává žádný smysl chodit tam, kde je ho nejvíc.

Nelžete lékařům o svých symptomech a pobytu v zahraničí a chovejte se ke zdravotníkům slušně, i když jste sami ve stresu. Věřte. Že oni jsou ve větším.

Vyjádřete podporu zdravotníkům, prodavačům, policii a dalším skupinám, které jsou nejohroženější a fungují na hraně svých sil, potřebují to.

Bojujte s úzkostí
Pokud vás přepadne silnější úzkost, zkuste takzvané trojúhelníkové dýchání: začněte volným výdechem, pak se pomalu nadechněte nosem a v duchu přitom počítejte od 1 do 4, zadržte dech a znovu počítejte a nakonec pomalu vydechněte ústy opět spolu s počítáním. Celé to několikrát opakujte. 

Hlavním zdrojem úzkosti jsou naše myšlenky. Ty je třeba zastavit. Použijte k tomu svých pět smyslů, zastavte se a jednoduše si zkuste říct nahlas nebo v duchu co právě teď vidíte, slyšíte, hmatáte kolem sebe, cítíte a jakou chuť vnímáte v ústech. Jde o konkrétní jednoduché věci, například vidím stůl, slyším tikat hodiny atd. Vrátíte se tak do přítomnosti, dál od myšlenek a úzkosti. Zkuste použít kdykoli, když se vaše myšlenky na budoucnost začnou vymykat kontrole.

Jiný způsob používá armáda Spojených států: zastavte se, třikrát se pomalu nadechněte a vydechněte a uvědomte si, co právě teď prožíváte a kde jste. V duchu pojmenujte tři věci, které vidíte kolem sebe. Opět je to způsob, jak se zakotvit v přítomnosti a jak předcházet neuvědomovanému stresu. Klidně střídejte všechny postupy.

Zatřepte se. Ano, zní to divně, ale zkuste nekoordinovaně protřepat celé tělo. Dělejte to, dokud je to příjemné a nedostaví se uvolnění nebo změna stavu, který prožíváte. Vaše tělo může být v napětí, aniž si to uvědomujete. Napětí mysli se projevuje jako napětí těla. Touto jednoduchou metodou se uvolníte, přijdete na jiné myšlenky a může být také prevencí následků dlouhodobého stresu (cvičení je odvozeno z metody TRE® - Trauma Release Exercise a často se používá ve válečných oblastech).

Jestliže jsou vaše obavy a psychické potíže větší, než sami zvládáte, kontaktujte telefonicky nebo elektronicky psychology, které najdete na internetu. Mnozí kolegové jsou připraveni na poskytování krizové intervence na dálku.

Opatrujte se a věřte, že tohle zvládneme.

Autoři působí v Ústavu psychologie a psychosomatiky Lékařské fakulty MU.

Hlavní novinky