Přejít na hlavní obsah

Co se děje, když spíte?

Spánek je potřebná věc, při níž člověk znovu nabírá síly. Jak vlastně funguje a jak se vyspat do růžova?

Dobrý spánek závisí na mnoha faktorech.

Spánek je periodický útlum činnosti centrální nervové soustavy doprovázený zpomalením většiny tělesných pochodů na minimum. Od ulehnutí do postele se vytrácí reakce na smyslové podněty, svaly se postupně uvolňují, zpomaluje se dýchání a srdeční činnost, klesá spotřeba energie.

Po celá staletí byl spánek mylně považován za pasivní a jednolitý tělesný stav. Až vynález EEG na začátku 20. století vedl k revolučnímu objevu, že se noc co noc aktivita spícího mozku periodicky mění a může být někdy téměř tak intenzivní jako v bdělém stavu.

Během noci projde člověk celkem pěti spánkovými cykly, ve kterých se střídají následující fáze: 1. stadium je přechodem mezi bděním a spánkem. Trvá prvních asi 15 minut od ulehnutí. Člověk v tomto stadiu se lehce probudí, a když se ho zeptáte, řekne vám, že ještě ani nespal. Ve 2. stadiu se spánek prohlubuje, zdají se nám první sny.  Z této fáze spánku nás ještě poměrně lehce vytrhne přímé oslovení. Ve 3. a 4. stadiu spánkového cyklu již svalový tonus klesá na minimum a vzbudíme se jen na bolestivý podnět. Tato stadia „hlubokého spánku“ jsou považované za období nejintenzivnější regenerace a to zejména tělesných sil, protože velká fyzická námaha prodlužuje jejich trvání.

Zhruba po 90 minutách postupného utlumování se u spícího člověka zrychlí tep, zvýší se spotřeba kyslíku a krevní tlak, dýchání a tělesná teplota kolísají, muži mají erekci. Zdají se nám bizarní a mnohem živější sny než v předchozích fázích. Spánek v této době doprovází rychlé horizontální pohyby očí, proto se toto stadium nazývá REM – rapid eye movements, a předchozí stádia spánkového cyklu označujeme jako NREM.

V každém spánkovém cyklu přibývá REM a ubývá hlubokého NREM spánku.
Mozek je v této době velice aktivní. Jeho klíčovým úkolem je přehrávání obsahů paměti, čímž dochází k upevňování vzpomínek. Častokrát lidé s duševními poruchami mají v době spánku častěji zastoupenou REM fázi a odbornící se tedy domívají, že tato doba nočního odpočinku je odpovědná za obnovu zejména duševních sil.

Život je odrazem toho jak spíme a spánek zase toho jak žijeme
Pro ideální průběh noci musí mít tělo a mysl vytvořené vhodné podmínky. Dnešní doba ale kvalitnímu spánku moc nepřeje. Všudypřítomné osvětlení a jas monitorů neustále bombardují mozek falešnými zprávami o tom, že je den. Spánek se také zkracuje a i ve chvílích, které mu lidé věnují, se tělo musí vyrovnávat s těžkou stravou bohatou na tuky, cukry a kofein a nespočtem starostí.

Po jedné noci strávené nevalným spánkem se přitom může zhoršit nálada, klesá schopnost se soustředit a dělat přiměřená rozhodnutí (což odráží i známé rčení, že ráno je moudřejší večera). K výraznému snížení duševních schopností (halucinace, snížení reakčního času) ale dochází zhruba až po 36 hodinách bdění.

Negativní důsledky chronicky špatného spaní na fyzické zdraví se podobají změnám, které doprovází stárnutí  – kardiovaskulární onemocnění, poruchy paměti, vyšší nemocnost celkově. Mezi nejzávažnější fyzické komplikace patří obezita a cukrovka. Ve spánku totiž spolu tuková tkáň a mozek komunikují prostřednictvím hormonu leptinu. Čím více má člověk tuku, tím důrazněji leptin mozek upozorňuje, aby už nejedl. Když ale člověk spí málo, nemá kdy tento dialog proběhnout a to, že mozek leptin neslyší, vyhodnotí jako nedostatek tukových zásob a nařídí sníst třeba čokoládovou tyčinku, nebo rovnou dvě.

Po psychické stránce nevyspalí lidé se poznají také podle toho, že jsou nesoustředění a nerudní. I přesto, že spí pět hodin denně, udělají tolik práce, co jejich kolegové. Hodně diskutvaný je známý vztah mezi depresí a nedostatkem (někdy také nadbytkem) spánku. Deprese a spánek spolu úzce souvisejí a člověk, který málo spí si buď zvyšuje riziko vzniku deprese, nebo je jeho zhoršené spaní příznakem, že se u něho už deprese vyvíjí.

Recept na spaní
Na otázku, jak dlouho má trvat zdravý spánek není lehké odpovědět. Platí, že jeho potřeba je vysoce individuální a že děti ho potřebují více než dospělí, a ti zase spí víc, než staří lidé. Tradičně se uvádí široké rozmezí 6-9 nebo dokonce 5-10 hodin. Většina lidí obnoví své duševní a tělesné síly za 7-8 hodin nočního odpočinku.

Nechcete-li večer v posteli počítat tisíc oveček, dopřejte svému tělu přes den dostatek fyzické aktivity a večer zase klid. Hodinu před ulehnutím se nevěnujte žádné psychicky nebo fyzicky namáhavé činnosti. Naučte své tělo režimu, které mu umožní připravit se na blížící se odpočinek – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu (±15 minut), vytvořte si rituály, které se budou vázat speciálně na čas před ulehnutím (knížka, koupel).Je také důležité postel vnímat jako místo odpočinku. Nemá se v ní pracovat ani jíst. V posteli se jen spí a miluje.

Pro zdravý spánek je důležitá tmavá a nehlučná místnost s čerstvým vzduchem a teplotou mezi 18-20 stupni. Večer by člověk neměl pít kofein a alkohol. Nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním je čas na lehkou večeři, a těsně před ulehnutím je potřeba vypnout televizi i počítač

Často spánku brání i stres. Hlavou se lidem honí mnoho myšlenek na povinnosti, zkoušky, hypotéky a ve stavu bojácného očekávání, co přinese zítřek, se jen těžko usíná. Když se vám ještě půlhodiny po tom, co jste si lehli pořád nedaří usnout, vstaňte z postele (abyste si ji později nespojoval s nepříjemnými pocity na neusnutí) a zkuste dvě věci. Může  pomoci jednoduché zamyšlení se nad tím, jestli je situace opravdu tak zlá, jak se vám v tu chvíli zdá, a co by se s ní dalo dělat. Nebo stačí odvést pozornost dobrou knihou, či rozhovorem s někým, kdo je na blízku.

Pomáhá také koktejl z mléka, medu a banánu, který obsahuje aminokyselinu tryptofan, ze které se v mozku tvoří hormon spánku – melatonin. Při dlouhodobém stresu pomůže některá z metod relaxace, která vás před spaním zbaví napětí a odvede pozornost od problémů.

Když budete spánkové hygieně věnovat dostatek pozornosti, významně tím zvýšíte šanci na kvalitní a osvěžující spánek.

Mnoha lidem rady nepomohou a dobře se nevyspí. Kdy je čas navštívit odborníka se dočtete v dalším Víte,... od Kataríny Durkáčové.

Hlavní novinky